南昌马拉松开跑 参加马拉松需要注意什么

养生之道网导读:11月20日上午8时,2016南昌马拉松开跑,共有15000名国内外的选手参加了比赛。南昌马拉松开跑令很多人跃跃欲试,但是我们都知道,马拉松全程约有42公里,对参赛者是很大的挑战。 那么,参加马拉松需要

养生之道网导读:11月20日上午8时,2016南昌马拉松开跑,共有15000名国内外的选手参加了比赛。南昌马拉松开跑令很多人跃跃欲试,但是我们都知道,马拉松全程约有42公里,对参赛者是很大的挑战。 那么,参加马拉松需要注意什么呢?看看下文吧。

一、南昌马拉松开跑:

由中国田径协会、江西省体育局、南昌市政府共同主办的2016首届南昌国际马拉松20日开跑,来自40余个国家和地区的15000名选手参赛。最终,来自肯尼亚的两名选手包揽了男子全程马拉松冠、亚军。

此次比赛设有全程马拉松(42.195公里),半程马拉松(21.0975公里),迷你马拉松(5公里)三个比赛项目,参赛总人数为15000人,其中全程马拉松3000人、半程马拉松5000人、迷你马拉松7000人。

南昌马拉松开跑 参加马拉松需要注意什么

比赛起点设在南昌市赣江畔的红谷滩秋水广场,沿途经过南昌八一大桥、滕王阁、八一广场、南昌大桥、摩天轮等标志性人文和自然景观,充分展现了南昌红色、古色、绿色的城市特点。

比赛沿途吸引了大量市民围观,他们纷纷为参赛的选手挥旗呐喊。现场还有打扮成“齐天大圣”等各类人物造型的选手助阵,十分引人注目。

经过激烈角逐,最终来自肯尼亚的特邀运动员托马斯以2小时16分15秒的成绩赢得南昌全程马拉松第一名,另外一名肯尼亚选手诺里斯获得亚军,季军由来自埃塞俄比亚的选手阿瑟发夺得。

“我来中国参加过很多次马拉松,第一次到南昌参加比赛就能获得冠军,我感到非常高兴。”赛后,一路领先并夺冠的托马斯向中新社记者表示,南昌这座城市很美,沿途赛道的风景也很美,希望下次还能有机会来这里参赛。

马拉松跑全程42.195千米,属超长距离跑项目,运动员体力消耗大,对参赛者的身体和意志都是很大的考验,不能单凭几分钟热度,赛前准备充分是非常重要的,下面来看看参加马拉松需要注意什么。

二、参加马拉松需要注意什么?

1、赛前两天,好好休息,保证睡眠

饮食上,开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。

准备短裤或者紧身裤,上衣可以是快干T恤(不要棉的),袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么(追求成绩可以换马拉松鞋),一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。

2、当天早上

酸奶、新鲜面包、香蕉两根、咸菜等,500ml运动饮料/水。出门前肚子一定要尽可能排空。(减少任何多余累赘是必要的,非常必要)。

出门前系好鞋带,如何系鞋带也有讲究。途中若是鞋带散开了,不要下意识蹲下去系鞋带,一定先离开跑道,在确保安全的情况下蹲下来。

3、现场

提前半小时,至少十分钟分钟热身,适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉,防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低,可使用一次性塑料雨衣保暖,这样就不必带太多的衣物到赛场,省掉寄存的麻烦事。

喝水/运动饮料,但得慢慢喝,不超过200ml。

4、比赛中

有节奏的深呼吸调整,刚出去会比较拥挤不要着急往前跑,调整好呼吸。

找到匀速跑的节奏,鼻子吸气要深,吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速,这个速度下心肺不觉得吃力,能勉强交流。跟着兔子跑是明智的,兔子匀速、有节奏的,会帮助你轻松实现目标。

5KM左右(进行约半小时),身体会开始进入状态,可能有些难受,但十分钟左右就会过去。

上坡,上体倾斜,提高步频,手臂较快摆动。下坡,上体减少倾斜,手臂要放松,深呼吸,脚步轻轻的自然下滑,步伐不宜过大过快。

30KM前,状态与速度能较为轻松的维持,30KM后,任何平时训练中的疏忽,都会在这个距离无限放大,会变得比较艰难,需要做好心理准备。

5、比赛后

补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。

整理运动,放松。可以冰水浴(可以缓解迟缓性肌肉酸痛),可以适当按摩(个人不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻)。